Ernährung

Viel Wissenswertes zu Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das nicht im menschlichen Körper hergestellt werden kann. Daher muss die Aufnahme des lebenswichtigen Vitamins täglich über die Nahrungsaufnahme oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen. Das essenzielle Vitamin übernimmt unzählige Aufgaben im menschlichen Organismus, wie zum Beispiel bei Stoffwechselprozessen oder zur Stärkung des Immunsystems. Zu der bekanntesten Vitamin-C-Mangelerkrankung zählt Skorbut. Davon waren vor allem Seeleute, die Monate und Jahre auf See verbrachten, betroffen, ehe Forscher im Jahr 1747 herausfanden, dass die Ascorbinsäure sie vor dieser Krankheit schützt.

Wozu benötigt der menschliche Organismus Vitamin C?

Fakt ist, dass Vitamin C die Abwehr des menschlichen Organismus stärkt. Daneben zeigt sich der Stoff auch für diverse Stoffwechselprozesse verantwortlich. Wissenschaftler erkannten dieses an einer erhöhten Konzentration an Vitamin-C-Mengen in einigen Organen:

  • Leber
  • Nieren
  • Gehirn- und Nervenzellen
  • Augen
  • Blutzellen

Vor allem in Stresssituationen sowie bei Krankheiten und physiologischen Abläufen im Körper ist ein höherer Bedarf an Vitamin C erforderlich wie beispielhaft bei:

  • Herstellung von Adrenalin
  • Produktion von Gallensäure
  • Regulieren des Fettstoffwechsels
  • Bilden und Erhalten von Bindegewebe
  • Bildung von Stützgewebe bei Knorpeln und Knochen
  • Aufnahme und Verwertung von Eisen
  • Stoffwechsel des Hormonsystems

Welche Effekte hat Vitamin C?

Für einen gesunden Körper ist eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr unerlässlich. Als gesichert anzusehen sind viele Effekte, die sich nachhaltig positive auf den Menschen auswirken. Ascorbinsäure hilft dem Körper, sich nach sportlichen Aktivitäten schneller und besser regenerieren. Die Kollagenbildung unterstützt einen gesunden Haarwuchs und schützt die Haut auf natürliche Weise. Auch an einem gesunden Zahnfleisch ist der Allrounder unter den Vitaminen in hohem Maße beteiligt. Essenziell ist das C-Vitamin ebenfalls für eine normale Knochenfunktion sowie zur Bildung von Knorpelgewebe. Wirksam ist die Ascorbinsäure auch gegen Müdigkeit und schlechte Laune und nimmt somit einen positiven Einfluss auf die Psyche.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?

Bekannt ist, dass beliebte Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen oder Mandarinen jede Menge an Vitamin C enthalten. Doch die absolute Nummer 1 ist die Acerola Kirsche. 100 Gramm der kleinen Frucht haben etwa 1700 mg Vitamin C sowie eine große Menge Provitamin A, B1, B2 und B5. Bedenkt man, dass bei einem Erwachsener rund 110/95 mg (m/w) an Ascorbinsäure pro Tag als Referenzwert angenommen werden, ist der Wert der Kirsche durchaus beeindruckend. Daneben hält die Natur noch zahlreiche Lebensmittel bereit, in denen sich ausreichend Vitamin C zur Deckung des Tagesbedarfs befinden:

Obst:

  • Hagebutten 1250 mg/100 Gramm
  • Kiwi 275       mg/100 Gramm
  • Sanddornsaft 100       mg/100 Gramm
  • Orange 50        mg/100 Gramm
  • Apfel/Banane 20        mg/100 Gramm

Kräuter und Gemüse:

  • Brennnessel 330       g/100 Gramm
  • Petersilie 160       g/100 Gramm
  • Paprika 140       g/100 Gramm
  • Rosenkohl 110       mg/100 Gramm
  • Grünkohl 105       mg/100 Gramm
  • Brokkoli 110       mg/100 Gramm
  • Kartoffel 10        mg/100 Gramm

Wie viel Vitamin C benötigt ein Mensch

Der Referenzwert wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für unterschiedliche Personengruppen festgelegt. Für Säuglinge im ersten Lebensjahr wurde ein Schätzwert von 20 mg/Tag festgelegt, wobei eine Menge von rund 7 mg/Tag bereits vor Skorbut schützen. Stillende benötigen 125 mg/Tag, während sich der Bedarf bei Kindern und Jugendlichen nach dem Körpergewicht richtet. Empfohlen wird eine Menge von 80 bis 90 mg/Tag. Ab dem 19. Lebensjahr empfiehlt die DGE die Zufuhr von 110/95 mg/Tag (m/w). Raucher*innen benötigen deutlich mehr und sollten 155/135 mg m/w aufnehmen. Die Referenzwerte berücksichtigen Urinausscheidungen und Stoffwechselverluste.

Gibt es in Europa einen Vitamin-C-Mangel?

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse besteht in Europa prinzipiell kein Risiko des Vitamin-C-Mangels. Wer sich also ordnungsgemäß ernährt, muss sich auch nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen. Sobald die Aufnahme über die Nahrung nicht gewährleistet ist oder täglich eine übermäßige sportliche oder berufliche Belastung ansteht, sind Präparate wie Vitamin C Kapseln eine durchaus probate Möglichkeit, den Ascorbinsäure-Haushalt aufzufüllen. Zu den Mangelerscheinungen zählen beispielsweise eine permanente Energie- und Kraftlosigkeit oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. In diesen Fällen ist ein Arztbesuch ratsam.

Ist eine Überdosierung mit Vitamin C möglich?

Bei gesunden Menschen ist eine Überdosierung nahezu ausgeschlossen, da überschüssige Anteile von Vitamin C über den Urin ausgeschieden werden. Personen mit Nierenproblemen sollten allerdings die geeignete Dosis nicht überschreiten. Andernfalls drohen Beschwerden wie Durchfall oder Verdauungsprobleme.

Fazit

Vitamin C ist für den Menschen unverzichtbar. Durch eine ausgewogene Ernährung wird prinzipiell die ausreichende Menge zugeführt. Sobald diese Voraussetzungen nicht erfüllt werden können oder andere, für den Körper übermäßige Belastungen vorliegen, können geeignete Vitamin-C-Präparate eine adäquate Unterstützung sein. Die Rücksprache mit einem Mediziner ist hier jedoch ratsam.

 

 

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